Las Vitaminas y Minerales en Frutas y Verduras

    Vitaminas en las frutas

Cuando el cuerpo humano no recibe las cantidades adecuadas de estas sustancias indispensables a causa de una alimentación inapropiada utiliza las reservas que posee.

Con el paso del tiempo, dado que en la mayoría de los casos el cuerpo no las produce sino que necesita aporte externo a través de la alimentación, las carencias desencadenan enfermedades. En la antigüedad durante las largas travesías transatlánticas los marineros sufrían diversas avitaminosis por no comer alimentos frescos, entre otros verduras y hortalizas.

En la actualidad se ha comprobado que una alimentación desequilibrada alejada de la dieta mediterránea, con baja presencia de verduras, hortalizas, y frutas, se encuentra en la raíz de numerosas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres.

Las vitaminas, los minerales y la fibra son sustancias no energéticas que las verduras y hortalizas aportan al organismo por medio de una dieta equilibrada.

El cuerpo humano asimila todas las vitaminas que necesita de los alimentos, excepto las vitaminas D y K. La D se encuentra en el organismo y sólo necesita las radiaciones ultravioletas del sol para transformarse en la vitamina D activa imprescindible en el metabolismo del calcio para la formación de los huesos. Mientras que la K es sintetizada por la flora intestinal.

Vitaminas liposolubles e hidrosolubles

Hay que distinguir entre las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las hidrosolubles ( las vitaminas del complejo B y la C). Las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo, principalmente en el hígado; mientras que las hidrosolubles se eliminan rápidamente, motivo por el cual hay que comer alimento que las contengan de forma más continuada a fin de evitar las carencias que propician las enfermedades. La vitamina A se encuentra en los vegetales en forma de carotina, que es una provitamina que el cuerpo transforma en vitamina A, que se conoce científicamente, como retinol.

La composición de las frutas difiere en gran medida en función del tipo de fruto y de su grado de maduración. El agua es el componente mayoritario en todos los casos.

Constituye, en general, más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en la sandía.

El único problema con las frutas, es que la mayoria de las personas no saben como comerlas, de forma de permitir que su cuerpo asimile efectivamente sus nutrientes.

Al contrario que con otros alimentos, con la fruta el orden de los factores altera el producto; no tiene el mismo efecto ingerirla en el postre, de primer plato o como aperitivo.

Consejos acerca del consumo de frutas

Deben consumirse frescas.

Deben consumirse solas, sin mezclarla con otro alimento,

No se debe abusar de los jugos de frutas ácidas.

No es conveniente tomar jugos de frutas después de las comidas. Debe hacerse una hora antes o una hora después.

Las verduras y las frutas no se deben consumir en la misma comida.

La naranja debe consumirse sola. “La naranja es oro por la mañana, plata al mediodía y plomo por la noche”.

Las frutas cítricas deben consumirse antes de las 2 de la tarde.

Las frutas dulces se pueden consumir a cualquier hora del día.

Todas las frutas deben masticarse bien.

Deben consumirse maduras y en la mayoría de los casos sin cáscaras ni semillas.

Bien lavadas.

No deben consumirse como postre, dificulta la digestión.

Se deben comer con el estomago vacio preferentemente. Ya que la fruta se digiere en el instestino delgado y si el estomago esta lleno, esta comienza a fermentar antes de ser digerida.

Los jugos de frutas se deben consumir frescos y lo antes posible, se fermentan y se transforman en fuente de dolores y enfermedades, afectando el hígado y el cerebro.

Cuidado con las mezclas

Las ensaladas de frutas sólo se deben hacer de frutas dulces. Hay frutas que no se pueden mezclar, ya que producen reacciones químicas perjudiciales para el organismo, puesto que los aceites de las frutas neutras y los azúcares de las dulces, producen fermentos tóxicos para la vida celular. Tampoco son compatibles con las ácidas, pues al mezclarse los ácidos con los azúcares, retardan la formación de glucosa, permaneciendo más tiempo de lo normal en los intestinos, lo cual produce fermentaciones tóxicas.

Naranja con zanahoria. Eleva la acidez, causa desfunciones en el hígado, estimula el exceso de bilis, potencia sustancias que agreden el sistema renal, produce agrieras, reflujo y deterioro de los uréteres.

Piña con Lácteos. Es un tóxico tan poderosos, que revienta cucarachas, la bromelina que contiene la piña potencializa los principios activos que disparan la intoxicación.

Fruta bomba con limón. Ocasiona problemas con la hemoglobina y produce anemia.

Guayaba con plátano. Causa problemas de hiperacidez o acidosis.

Ventajas de las Proteínas de los Frutos secos sobre las Proteinas animales

No presentan producto de desecho como urea, ácido úrico, etc. Tan abundantes en la carne.

Están libres de las bacterias perjudiciales a las que se expone la carne.

Están libres de parásitos.

Son ricos en Vit. B, necesarias para la salud de los nervios del cerebro.

Valor Energético

Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energético.

Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa…) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible. Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los azúcares, que posee un conocido efecto laxante. En menor presentan hidratos de carbono complejos (almidón). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los plátanos maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su peso total.

Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.

Valor plástico

Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales para el ser humano. El término esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se considera completa o de alto valor biológico. En las frutas, las proteínas son de bajo valor biológico. En los cítricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los ácidos aspártico y glutámico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina.

Valor regulador

Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón…), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos…). En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol.

Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores. más ricos que los interiores.

Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula). Son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrés).

Otros componentes no nutritivos pero también importantes

Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.

Ácidos orgánicos: (0,5% – 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras…), potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), este último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.

Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.

    Vitaminas en las verduras

Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.

Vitaminas.

Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.

Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.

La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra fundamentalmente en las hojas de los vegetales. El zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras proteje sus vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.

Minerales.
Los minerales que contienen los alimentos son utilizados por el organismo tanto en el crecimiento como en numerosas funciones metabólicas y musculares. De los que se requiere mayor cantidad son el calcio, fósforo, sodio, magnesio, y potasio. El calcio y fósforo se necesitan en la formación de los huesos y dientes, así como interviene en la coagulación de la sangre y en el movimiento muscular.

El magnesio está presente en muchos de los procesos anteriores junto al calcio, pero además forma parte de las enzimas que controlan en el metabolismo del agua.

En menor cantidad pero no menos importantes están los oligoelementos esenciales imprescindibles en el metabolismo, entre otros: hierro, cinc, manganeso, cobre, selenio, cromo, molibdeno, cobalto, yodo y flúor. Sobre todo hay que vigilar el hierro, yodo y flúor porque índices inferiores a los requeridos por el organismo pone en grabe riesgo la salud. Por ejemplo, el hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre e interviene en el transporte del oxigeno, el yodo es necesario en las funciones metabólicas que realiza la glándula tiroides, mientras que el flúor previene la caries.

Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio).

Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difícil de absorber por el organismo. Las espinacas además tienen acido oxálico que dificulta la absorción del hierro y la del calcio.

Fibra.

En general se considera fibra a todos los elementos que componen los alimentos que no se dirigen ni se disuelven en el agua, alcohol, etc. La fibra ha ido cobrando importancia a lo largo del tiempo conforme se ha descubierto su intervención en la regulación del tránsito intestinal y en la prevención de numerosas patologías como el cáncer de colon.

El consejo Europeo para la Prevención del Cáncer aconseja el consumo de dietas ricas en fibra, como termino medio se recomienda el consumo de 30 gr.de fibra al día.

Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.

Agua.

El Agua es indispensable para el ser humano, ya que en realidad somos agua en más de un 60% de nuestro peso corporal. El agua se encuentra tanto en el interior de la célula, como en el exterior, así como en el interior de los vasos sanguíneos.

El agua tiene la función de disolver y acarrear las sales minerales y los compuestos químicos producidos en el metabolismo. El agua que se pierde por la orina, sudoración, etc. Se repone a través de la bebida de agua, líquidos y de la ingesta de alimentos como verduras, hortalizas y frutas.

El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas.

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.

Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:

Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.

Tallos: apio, hinojo etc

Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.

Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.

Frutos:tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.

Vainas: chauchas o judías verdes.

Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc.

Raíces:zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.

Tubérculos: patata (papa), batata (camote).

Bulbos: cebolla, ajo etc.

Cogollos: palmitos

En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.

Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según van madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable.

Cocción de las verduras

Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas o raíces o tubérculos. Estos últimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.

La sal se debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua.

Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas directamente en agua hirviendo, o mejor aún , hervidas al vapor, o asadas con su cáscara.

Clasificacion según el contenido de Hidratos de Carbono.

Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.

Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga)

Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).

Clasificación por el Color

( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas)

Verduras de hoja verde

Verduras amarillas

Verduras blancas y de otro color

Raíces y tubérculos

Verduras de Hoja Verde

Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino.

El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, “diente de león”, achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.

Verduras Amarillas

Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).

En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:

ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.

ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas, fósforo y calcio.

Verduras de otros Colores

Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.

REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas, tartas).

TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio).

LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina.

Tubérculos y Raices

PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de albúmina de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor.

Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.

LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas contienen más vitamina A

MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene bastante vitamina C.

    Vitaminas y otros elementos de las frutas

Vitamina A Axeroftol

La vitamina A ayuda a la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel.

Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue.

También se puede requerir para la reproducción y la lactancia. El betacaroteno, que tiene propiedades antioxidantes, es un precursor de la vitamina A.

En forma de ácido (ácido retinoico) o alcohol (retinol), tiene unos efectos importantes para prevenir y tratar el envejecimiento de la piel. Se considera el mejor remedio para las arrugas, ya que no sólo revierte el fotoenvejecimiento sino que también lo previene.

Actúa sobre una enzima denominada colagenasa que destruye el colágeno reduciendo su actividad, así que protege tu piel al evitar la degradación del colágeno, a la vez que estimulan su formación.

En cosmética se emplea retinol en lugar de ácido retinoico a pesar de que el segundo es aún más efectivo, lo que se explica porque el ácido retinoico es un medicamento y no se puede utilizar legalmente en la cosmética, sólo se vende con receta médica y se debe usar con el seguimiento de un dermatólogo.

Al ser más agresivo también es más eficaz, pero los efectos secundarios, son mucho mayores: ocasiona grandes irritaciones y su reactividad con respecto a los rayos UV es muy importante.

Se encuentra en las frutas amarillas, oleaginosas y secas: albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate, asi como en hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla, queso.

Vitamina B :

Vitamina B1 Tiamina:
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

Se encuentra en :Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.

Vitamina B2 Riboflabina :

Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.

Se encuentra en :Almendras, avellanas y nueces ademas de en hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.

Vitamina B3 :
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

Se encuentra en: Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.

Vitamina B4 Adenina
Favorece el crecimiento

Vitamina B5:
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga tiene factor antiparalítico.

Se encuentra en: En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.

Vitamina B6 Piridoxina:
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

Se encuentra en: Hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas.

Vitamina B7:
Es un factor entérico

Vitamina B8:
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

Se encuentra en: Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.

Vitamina B9 Ácido Folico :

Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento.

Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.

Se encuentra en: Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.

Vitamina B12 Cianocobalamina:
Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.

Se encuentra en: Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos.

Vitamina B13:
Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.

Se encuentra en: Abunda en las raíces comestibles y tubérculos.

Vitamina B15:
Ante todo aporta oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.

Se encuentra en: Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.

Vitamina C:

Es importante para la conservación de los huesos y dientes y para ayudar al cuerpo a absorber hierro. Las frutas cítricas y los tomates son una buena fuente de vitamina C. Mas de la mitad de la vitamina C en nuestra dieta viene de estos productos.

La vitamina C es soluble en agua y no se almacena en el cuerpo. Por esta razón y porque además son naturalmente bajas en grasa y en sodio, y son altas en contenido de fibra, se deben consumir diariamente.

La vitamina especial “buena cara” y de la vitalidad.

Aclara el grano de la piel al estimular la circulación sanguínea, impulsa la actividad de las células por la aceleración de los cambios energéticos y se cree que intensifica la síntesis de nuevos colágenos, con lo cual refuerza la firmeza cutánea.

Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.

Se encuentra en :Coles de Bruselas, Coliflor, Fresas, Grosellas, Kiwi, Limón, Melón, Naranja, Pimiento verde, Nabo, Tomates.

Vitamina D:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Se encuentra en: Pescados, lácteos y yema de huevo.

Vitamina E:

Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.

Sus demostradas virtudes antioxidantes hacen que haya sido bautizada como la Super Vitamina.
La vitamina E o alfa-tocoferol es capaz de neutralizar a los peligrosos radicales libres responsables de: arrugas y envejecimiento en general, alteraciones del ADN que son el principio de enfermedades como el cáncer, daño de ciertas proteínas y aparición de cataratas, enfermedades coronarias y artritis reumatoide.

Se encuentra en: Boniatos, espárragos y espinacas.

Vitamina D:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Se encuentra en: Pescados, lácteos y yema de huevo.

Vitamina P:

Potencia la acción de la vitamina C además de ayudar a que esta no sea destruida por la oxidación del aire. Valiosa por su poder antioxidante, al neutralizar los daños producidos por los radicales libres. Previene la formación de cardenales ya que fortalece las paredes de los capilares. Es un factor de eficacia antihemorrágica. Es necesaria para que el riñón filtre adecuadamente y ayuda al buen funcionamiento del hígado.

Ademas de ser una vitamina de permeabilidad capilar.

Se encuentra en: Presente en frutas como cítricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras como el pimiento verde, bróculi y tomate.

Vitamina PP Niacina o ácido nicotínico
Favorece la salud de los nervios y la buena digestión, es necesaria para conservar la piel sana. Ayuda en las hemorragias y otros problemas sanguíneos. Se encuentra en el limón, ayuda al crecimiento y al mantenimiento del metabolismo.

Vitamina k:
Es antihemorrágica, se encuentra en la naranja.

Vitamina T:
Ayuda a la coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.

Se encuentra en: Semillas de sésamo y yema de huevo.

Vitamina U:
Importante en el tratamiento de las úlceras, ya que normaliza la membrana mucosa del estómago e intestino. También parece tener un efecto positivo en las enfermedades cardíacas y algunos problemas de la piel.

Se encuentra en: Repollo crudo.

Colina:
Produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria. Participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos y contribuye a eliminar toxinas del organismo. En ocasiones es prescrita para el tratamiento de los trastornos de la memoria. Sin embargo, es usada más por su acción beneficiosa sobre el metabolismo hepático.

Se encuentra en: Lecitina, levadura, germen de trigo y vegetales verdes.

Paba:
Ayuda a formar el ácido fólico y participa en el metabolismo de las proteínas. Además se ha descubierto que ayuda a restaurar el color natural del cabello, a retardar la aparición de arrugas, a mantener saludable la piel y a reducir el dolor de las quemaduras.

Se encuentra en: Levadura de cerveza, cereales integrales, salvado y germen de trigo.

Los Minerales

Azufre. Ayuda a la combustión del azúcar, forma huesos, desintoxica, hace crecer el cabello y tonifica. Se encuentra en cerezas, albaricoques, naranjas, peras, melocotones, avellanas y almendras.

Bromo. Se encuentra en la manzana, uva e higos.

Calcio. Ayuda a la coagulación de la sangre, se encuentra en la uva,, fresa, nuez, avellanas y almendra.

Cloro. Ayuda a la digestión, favorece el crecimiento. Se encuentra en los dátiles, nueces, avellanas y almendras.

Cobre. Indispensable en la formación de huesos, antinflamatorio, útil contra la artritis. Se encuentra en la uva, pera, naranja, almendras y avellanas.

Flúor. Previene las enfermedades contagiosas y protege el sistema óseo y los dientes, Manzanas y uvas.

Fósforo. Es nutriente del cerebro, es sostén nervioso y de los huesos, manzanas ciruelas, nueces, avellanas, almendras.

Hierro. Ciruela, cerezas, albaricoque, melocotón, manzanas, pera, naranja, fresa, nueces, avellanas, almendras.

Magnesio. Necesario para la digestión, permite la transmisión de los estímulos nerviosos a los músculos. Está presente en el coco, cerezas, naranjas, peras, melocotones, nueces y almendras.

Manganeso. Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, interviene en el metabolismo de las grasas. Cerezas, manzanas, uvas, naranjas.

Níquel. Peras, ciruelas, albaricoques, uvas cerezas.

Potasio. Purificador del jugo digestivo e intestinos. Se da en almendras. Avellanas, etc. Es nutriente de los músculos y de las células cerebrales, tonifica el organismo e inmuniza contra las enfermedades.

Selenio. Protege las células, retrasa el envejecimiento y previene el cáncer.

Silicio. Es un gran antiséptico orgánico. Se encuentra en las almendras, coco, durazno y cerezas.

Sodio. Alcalinizante y ayuda a la curación de enfermedades. Influye en la secesión de las glándulas y en la eliminación de toxinas.

Yodo. Ayuda a regular el crecimiento y el volumen del cuerpo para el funcionamiento de la tiroide, Melón, uvas, fresas, peras., mangos.

Zinc. Combate el estrés y es beneficioso para el crecimiento y la piel. Melocotones, naranjas.

2 comments for “Las Vitaminas y Minerales en Frutas y Verduras

  1. 3 marzo 2011 at 19:55

    Buen tema, muy completo, muy interesante, muy util y muy necesario para la vida diaria y el buen vivir…

  2. Ramonet
    12 marzo 2011 at 7:06

    Bueno siempre han dicho que hay que tomar cinco piezas de fruta o verduras al día para estar en forma

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